Udbrændthed

Hvad er udbrændthed?

Udbrændthed er en tilstand af fysisk og følelsesmæssig udmattelse. Det kan opstå, når du oplever langvarig stress i dit job, eller når du har arbejdet i en fysisk eller følelsesmæssigt drænende rolle i længere tid.

Udbrændthed går ikke væk af sig selv

Udbrændthed er ikke noget, der går over af sig selv. Det kan snarere forværres, medmindre du løser de underliggende problemer, der forårsager det. Hvis du ignorerer tegnene på udbrændthed, kan det forårsage yderligere skade på dit fysiske og mentale helbred i fremtiden. Du kan også miste evnen og energien til effektivt at imødekomme kravene til dit job, hvilket kan have en afsmittende effekt på de andre områder af dit liv.

Hvor udbredt det end er, bliver udbrændthed ofte misforstået, stigmatiseret og dyrt både for medarbejdernes sundhed og velvære og arbejdsgivernes produktivitet.

Køn og alder spiller en rolle i denne udbrændthed, hvor kvinder og unge rapporterede at føle sig mere tilbøjelige til ekstrem stress og pres på arbejdet.

Tegn på udbrændthed

Hvis du kender en, eller selv føler dig udmattet, er her de almindelige tegn på udbrændthed:

Føler dig træt eller drænet det meste af tiden
Føler dig hjælpeløs, fanget og/eller nedslået
Føler dig løsrevet/alene i verden
At have et kynisk/negativt syn
Selvtvivl
Udsætter og tager længere tid at få tingene gjort
Føler dig overvældet

Udbrændthed er en af de hurtigst opståede psykiske lidelser i den vestlige verden. Mindst 20 % af den erhvervsaktive befolkning viser symptomer på udbrændthed som glemsomhed, kronisk træthed, angst og søvnløshed. Eksperter taler om en sand epidemi, hvis afslutning desværre endnu ikke er i sigte.

Som mange andre hjernerelaterede lidelser har udbrændthed sin oprindelse i hjernen. En hjerne, der er ude af balance, ser ud til at være mere modtagelig end andre for denne tilstand. Men hvad kan du gøre for at forhindre udbrændthed, og hvor lang tid tager det at komme sig over det? Læs alt om varighed, forløb og genopretning af udbrændthed nedenfor.

Hvor længe varer udbrændthed i gennemsnit?

Udbrændthed er resultatet af en ophobning af stress, som forløber forskelligt for hver person. Nogle gange er det en sovende kronisk stress, der først resulterer i udbrændthed efter fem år, mens det for andre er det uundgåelige resultat af en periode med intens og akut stress, der varer flere måneder.

Når en fase med stress eller overanstrengelse er blevet til udbrændthed, tager det mindst 11 uger at komme sig over det. For de fleste mennesker tager genopretning fra udbrændthed alt fra et år til flere år. En aktiv tilgang kan hjælpe med at forkorte denne tid så meget som muligt og lindre almindelige symptomer.

Udbrændthed forekommer i stadier

Mellem ændrede arbejdsmiljøer, balancering af forventninger om at arbejde hjemmefra og jonglering med COVID-19-pandemien er mange ved at blive mentalt og fysisk udmattede med deres job. Denne langvarige periode med træthed kendt som udbrændthed er ikke bare en sindstilstand, det er et ægte syndrom, der påvirker utallige arbejdere over hele landet.

Udbrændthed udspiller sig i etaper, efterhånden som krav og arbejdsstressorer hober sig op. At vide om hvert stadie kan hjælpe dig med at genkende tegn på udbrændthed, før det bliver problematisk. Her får du hjælp til at identificere disse symptomer og tips til, hvordan du kommer dig og lærer at elske dit job igen.

Stress kontra udbrændthed

Forveksl dog ikke udbrændthed med stress. Stress er at have for meget på tallerkenen – for meget arbejde at håndtere, for meget ansvar, for mange timer brugt på at arbejde.

Udbrændthed er det modsatte. Du føler typisk, at du ikke har nok – ikke nok motivation, ikke nok energi, ikke nok omsorg.

Det samme kan siges om fejlfortolkning af depression for udbrændthed. Visse depressionsrelaterede symptomer, såsom udmattelse og besvær med at udføre opgaver, kan udgive sig som udbrændthed. I de fleste tilfælde er udbrændthed arbejdsrelateret og påvirker ikke din hverdag. Depression, på den anden side, påvirker alle aspekter af dit liv med vedvarende følelser af håbløshed, værdiløshed eller hjælpeløshed.

Du kan have en højere risiko for udbrændthed, hvis du har dårligt selvværd, urealistiske forventninger på arbejdspladsen eller ikke er tryg ved at klare stressfaktorer. Du kan også opleve udbrændthed i højere grad, hvis dit job kræver en stor arbejdsbyrde, er underbemandet, har konflikter på arbejdspladsen eller ikke belønner dit arbejde, når du har gjort et godt stykke arbejde.

Hvad er de 5 stadier for udbrændthed?

Udbrændthed er ikke en pludselig begyndelse af følelser. I stedet går dine tanker, følelser og handlinger gennem en række faser. De indledende faser føles måske ikke af meget, men de kan i sidste ende føre til en vanefase, der gør det svært at udføre dine arbejdsopgaver.

Bryllupsrejse fase
Som en bryllupsrejsefase i et ægteskab kommer denne fase med energi og optimisme. Uanset om det er at starte et nyt job eller tage fat på en ny opgave, er det almindeligt at opleve tilfredshed, der fører til perioder med produktivitet og evnen til at udnytte din kreative side.

Begyndelse af stressfase
Til sidst svinder bryllupsrejsefasen ind, og du begynder at opleve stress. Ikke hvert sekund af din dag er stressende, men der er hyppigere tidspunkter, hvor stress tager over. Når denne fase begynder, skal du være opmærksom på eventuelle fysiske eller mentale tegn.

Du kan begynde at miste fokus lettere eller være mindre produktiv, når du udfører opgaver. Fysisk kan trætheden begynde at sætte ind, hvilket gør det sværere at sove eller nyde aktiviteter uden for arbejdet.

Kronisk stressfase
Du vil nå et punkt, hvor stressen bliver mere vedvarende eller kronisk. Efterhånden som trykket stiger, vil stress sandsynligvis konsekvent påvirke dit arbejde. Eksempler inkluderer følelser af apati, ikke at afslutte arbejdet til tiden, at komme for sent på arbejde eller udsætte under opgaver.

Socialt kan du trække dig fra normale arbejdsrelaterede samtaler. I andre tilfælde kan du blive vred og slå ud på dine kolleger. Nogle gange følger disse følelser dig hjem og kan påvirke forholdet til venner og familie.

Udbrændthedsfase
Denne fase er, når du når din grænse og ikke længere kan fungere, som du plejer. Problemer på arbejdet begynder at opsluge dig til det punkt, hvor du bliver besat af dem. Til tider kan du også føle dig følelsesløs og opleve ekstrem tvivl på dig selv.

Fysiske symptomer vil blive intense, hvilket fører til kronisk hovedpine, maveproblemer og mave-tarmproblemer. Venner og familiemedlemmer kan også bemærke adfærdsændringer.

Vanlig udbrændthedsfase
Hvis det ikke behandles, kan udbrændthed blive en del af din hverdag og i sidste ende føre til angst eller depression. Du kan også begynde at opleve kronisk mental og fysisk træthed, der forhindrer dig i at arbejde.

Din jobstatus kan blive sat i fare, hvis du fortsætter på denne vej.

Hvad er symptomer på udbrændthed?

Udbrændthedssymptomer varierer afhængigt af, hvilken fase af udbrændthed du er i. Generelt er der tre symptomer, du skal være opmærksom på; udmattelse, depersonalisering og nedsat personlig præstation.

Udmattelse:
Denne træthed viser sig både mentalt og fysisk. Den energi, du typisk har, zappes af vedvarende udmattelse.

Depersonalisering:
Dette er en følelse af ligegyldighed. Med andre ord begynder du at føle dig følelsesløs. For eksempel kan du blive mere kynisk i dit indre arbejde eller mangle evnen til at kommunikere effektivt med mennesker.

Reduceret personlig præstation/præstation:
Dette har en tendens til at manifestere sig, når du føler, at dit arbejde er utilstrækkeligt, og du ikke er i stand til at udføre dit arbejde. For eksempel kan du miste glæden ved arbejde, du tidligere har fået glæde af. Din sædvanlige kreativitet kan aftage, og det kan blive sværere at koncentrere sig.

Symptomer kan også vise sig som fysiske, følelsesmæssige eller adfærdsmæssige.

Fysiske symptomer omfatter:

Træthedsfornemmelse
Har svært ved at sove
Oplever en ændring i appetit
Håndtering af hovedpine eller muskelsmerter

Følelsesmæssige symptomer omfatter:

Mangler motivation
Oplever følelser af selvtvivl
Svigt eller ensomhed
En generel følelse af utilfredshed

Adfærdsmæssige symptomer omfatter:

Social isolation
Ikke at udføre dit ansvar
Arbejdsrelaterede vredesudbrud

Hvordan kommer man sig fra udbrændthed?

På dette tidspunkt lyder udbrændthed sandsynligvis stressende nok til at spekulere på, om du nogensinde kan komme dig over det.

Den gode nyhed er, at der er måder at vende tilbage og lære at nyde dit arbejde igen. Til at begynde med skal du være ærlig over for dig selv og genkende udbrændtheden. Det vil være svært at komme videre, hvis du ikke selv kan se problemet.

Tal med din chef og lad dem vide, hvad dine nuværende kampe er. De kan foreslå, at du tager lidt fri for at genoplade. Hvis dette ikke tilbydes, anmod om en personlig dag eller to til at tage et skridt tilbage og revurdere din situation. Overvej at tage en ferie for virkelig at slappe af.

Inden du vender tilbage, skal du finde nye måder at klare dit job på og finde en balance mellem arbejde og privatliv. Det er vigtigt at prioritere egenomsorg og planlægge tid til dig selv.

Dette kan være så simpelt som at tage pauser i løbet af dagen eller gå en tur i frokosttiden. I stressede øjeblikke kan det også hjælpe at øve vejrtrækningsteknikker for at sænke din stress.

Mens du er på arbejde, skal du kende dine begrænsninger. Folk i nye job har en tendens til at sige “ja” til alt, da de føler, at det er nødvendigt at vise deres værdi overfor deres chef.

Dette kan være farligt. Før eller siden kan du opleve, at du drukner i for mange opgaver. For at løse dette problem skal du ikke være bange for at sige “nej”.

At kende dine begrænsninger inkluderer også en fast arbejdsplan. I nutidens arbejde hjemmefra er det nemt at være fleksibel og arbejde længere tid eller svare på e-mails eller sms’er efter arbejdstid. Selvom det kan virke harmløst at besvare et opkald om natten, kan det føre til dårlige vaner.

Hvis du kæmper med udbrændthed og er usikker på, hvor du skal henvende dig, så spørg din primære læge om at henvise dig til en psykoterapeut eller psykolog. De kan hjælpe dig med at udvikle mestringsstrategier for at finde et glad vej med dit arbejde.

Håndtering af udbrændthed Tip 1: Henvend dig til andre mennesker

Når du er udbrændt, virker problemer uoverstigelige, alt ser dystert ud, og det er svært at samle energien til at pleje, endsige tage affære for at hjælpe dig selv. Men du har meget mere kontrol over stress, end du måske tror. Der er positive skridt, du kan tage for at håndtere overvældende stress og få dit liv tilbage i balance. En af de mest effektive er at nå ud til andre.

Social kontakt er naturens modgift mod stress og at tale ansigt til ansigt med en god lytter er en af de hurtigste måder at berolige dit nervesystem og lindre stress. Den person du taler med behøver ikke at kunne “fikse” dine stressfaktorer; de skal bare være en god lytter, nogen der lytter opmærksomt uden at blive distraheret eller udtrykke dømmekraft.

Ræk ud til dine nærmeste, såsom din partner, familie og venner. At åbne op vil ikke gøre dig til en byrde for andre. Faktisk vil de fleste venner og kære blive smigret over, at du stoler nok på dem til at betro dig til dem, og det vil kun styrke dit venskab. Prøv ikke at tænke på, hvad der brænder dig ud, og gør den tid, du tilbringer med dine kære, positiv og behagelig.

Vær mere omgængelig med dine kolleger. At udvikle venskaber med folk, du arbejder med, kan hjælpe dig med at forhindre dig i at blive udbrændt. Når du for eksempel holder en pause, i stedet for at rette din opmærksomhed mod din smartphone, så prøv at engagere dine kolleger. Eller planlæg sociale arrangementer sammen efter arbejde.

Begræns din kontakt med negative mennesker. At hænge ud med negativt indstillede mennesker, der ikke gør andet end at klage, vil kun trække ned i dit humør og dit syn. Hvis du skal arbejde med en negativ person, så prøv at begrænse mængden af tid, I bruger sammen.

Forbind med en sag eller en gruppe i samfundet, der er personligt betydningsfuld for dig. At deltage i en religiøs, social eller støttegruppe kan give dig et sted at tale med ligesindede om, hvordan du håndterer daglig stress – og for at få nye venner. Hvis din branche har en faglig sammenslutning, kan du deltage i møder og interagere med andre, der håndterer de samme krav fra arbejdspladsen.

Find nye venner. Hvis du ikke føler, at du har nogen at henvende dig til, er det aldrig for sent at bygge nye venskaber og udvide dit sociale netværk.

Styrken ved at give
At være hjælpsom over for andre giver enorm glæde og kan hjælpe med at reducere stress betydeligt samt udvide din omgangskreds.
Selvom det er vigtigt ikke at påtage sig for meget, når du står over for overvældende stress, behøver det ikke at involvere en masse tid eller kræfter at hjælpe andre. Selv små ting som et venligt ord eller et venligt smil kan få dig til at føle dig bedre og hjælpe med at mindske stress både for dig og den anden person.

Tip 2: Reframe den måde, du ser på dit arbejde
Uanset om du har et job, der får dig til at skynde dig, eller et, der er monotont og utilfredsstillende, er den mest effektive måde at bekæmpe job udbrændthed på at sige op og finde et job, du elsker i stedet. For mange af os er det selvfølgelig langt fra at være en praktisk løsning at skifte job eller karriere, vi er taknemmelige bare for at have arbejde, der betaler regningerne. Uanset din situation er der dog stadig trin, du kan tage for at forbedre din sindstilstand.

Prøv at finde værdi i dit arbejde. Selv i nogle hverdagslige job kan du ofte fokusere på, hvordan din rolle for eksempel hjælper andre eller leverer et tiltrængt produkt eller service. Fokuser på aspekter af jobbet, som du kan lide, selvom det bare er at chatte med dine kolleger til frokost. Ændring af din holdning til dit job kan hjælpe dig med at genvinde en følelse af formål og kontrol.

Find balancen i dit liv. Hvis du hader dit job, så søg efter mening og tilfredsstillelse andre steder i dit liv: i din familie, venner, hobbyer eller frivilligt arbejde. Fokuser på de dele af dit liv, der giver dig glæde.

Få venner på arbejdet. At have stærke bånd på arbejdspladsen kan hjælpe med at reducere monotoni og modvirke virkningerne af udbrændthed. At have venner at chatte og joke med i løbet af dagen kan hjælpe med at lindre stress fra et utilfredsstillende eller krævende job, forbedre din arbejdsindsats eller simpelthen få dig igennem en hård dag.

Holde fri. Hvis udbrændthed virker uundgåelig, så prøv at tage en fuldstændig pause fra arbejdet. Tag på ferie, brug dine sygedage op, bed om midlertidig orlov, alt for at fjerne dig selv fra situationen. Brug tiden væk til at genoplade dine batterier og forfølge andre metoder til restitution.

Tip 3: Reevaluer dine prioriteter
Udbrændthed er et ubestrideligt tegn på, at noget vigtigt i dit liv ikke fungerer. Tag dig tid til at tænke over dine håb, mål og drømme. Forsømmer du noget, der virkelig er vigtigt for dig? Dette kan være en mulighed for at genfinde, hvad der virkelig gør dig glad og til at sætte farten ned og give dig selv tid til at hvile, reflektere og helbrede.

Sæt grænser. Overstrække ikke dig selv. Lær, hvordan du siger “nej” til anmodninger på din tid. Hvis du synes, det er svært, så husk dig selv, at det at sige “nej” giver dig mulighed for at sige “ja” til de forpligtelser, du ønsker at påtage dig.

Tag en daglig pause fra teknologien. Indstil et tidspunkt hver dag, hvor du helt afbryder forbindelsen. Læg din bærbare computer væk, sluk din telefon, og stop med at tjekke e-mails eller sociale medier.

Giv næring til din kreative side. Kreativitet er en stærk modgift mod udbrændthed. Prøv noget nyt, start et sjovt projekt, eller genoptag en yndlingshobby. Vælg aktiviteter, der ikke har noget med arbejde at gøre eller hvad der er årsag til din stress.

Sæt afslapningstid af. Afslapningsteknikker såsom yoga, meditation og dyb vejrtrækning aktiverer kroppens afspændingsrespons, en tilstand af afslappethed, der er det modsatte af stressreaktionen.

Få masser af søvn. At føle sig træt kan forværre udbrændthed ved at få dig til at tænke irrationelt. Hold dig kold i stressede situationer ved at få en god nats søvn.

Forøg din evne til at forblive på opgaven
Hvis du har problemer med at følge disse selvhjælpstip til at forebygge eller overvinde udbrændthed, kan du få hjælp hos din terapeut eller læge.

Lær hvordan du reducerer stress i øjeblikket.
Håndter besværlige tanker og følelser.
Motiver dig selv til at tage de skridt, der kan lindre stress og udbrændthed.
Forbedre dine relationer på arbejde og hjemme.
Genopdag glæde og mening, der gør arbejde og liv umagen værd.
Forøg din generelle sundhed og lykke.

Tip 4: Forebyg udbrændthed ved at gøre motion til en prioritet

Selvom det måske er det sidste, du har lyst til, når du er udbrændt, er motion en stærk modgift mod stress og udbrændthed. Det er også noget, du kan gøre lige nu for at booste dit humør.

Sigt efter at træne i 30 minutter eller mere om dagen, eller del det op i korte 10-minutters udbrud af aktivitet. En 10-minutters gåtur kan forbedre dit humør i to timer.

Rytmisk træning, hvor du bevæger både arme og ben, er en enormt effektiv måde at løfte dit humør, øge energien, skærpe fokus og slappe af både sind og krop. Prøv at gå, løbe, vægttræning, svømning, kampsport eller endda dans.

For at maksimere stressaflastningen skal du i stedet for at fortsætte med at fokusere på dine tanker fokusere på din krop, og hvordan den føles, når du bevæger dig: fornemmelsen af, at dine fødder rammer jorden, for eksempel, eller vinden mod din hud.

Tip 5: Støt dit humør og energiniveau med en sund kost
Hvad du putter i din krop kan have en enorm indflydelse på dit humør og energiniveau i løbet af dagen.
Minimer sukker og raffinerede kulhydrater. Du har måske lyst til sukkerholdige snacks eller hyggemad såsom pasta eller pommes frites, men disse madvarer med højt kulhydratindhold fører hurtigt til et nedbrud i humør og energi.

Reducer dit høje indtag af fødevarer, der kan påvirke dit humør negativt, såsom koffein, usunde fedtstoffer og fødevarer med kemiske konserveringsmidler eller hormoner.
Spis flere Omega-3-fedtsyrer for at give dit humør et boost. De bedste kilder er fed fisk (laks, sild, makrel, ansjoser, sardiner), tang, hørfrø og valnødder.
Undgå nikotin. Rygning, når du føler dig stresset, kan virke beroligende, men nikotin er et stærkt stimulerende middel, der fører til højere, ikke lavere, angstniveauer.
Drik alkohol med måde. Alkohol reducerer midlertidigt bekymring, men for meget kan forårsage angst, efterhånden som den forsvinder.

Tag ansvar for dit helbred – og søg altid læge hvis du er i tvivl!

🤷‍♀️ 💼 🤷‍♂️ 💼 🤷‍♀️ 💼 🤷‍♂️ 💼

Læs om hvordan skriver man en ansøgning

🤷‍♀️ 💼 🤷‍♂️ 💼 🤷‍♀️ 💼 🤷‍♂️ 💼

🤷‍♀️ 💼 🤷‍♂️ 💼 🤷‍♀️ 💼 🤷‍♂️ 💼

Læs om at være udmattet

NB:
Denne og alle andre sider på dette website er underlagt den Disclaimer du kan læse i bunden af siden jobsøgning der også linker til denne side om udbrændthed.